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육아법
잘 먹는 우리 아기~! 건강한 식단 조절을 하고 계시나요?
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아이가 많이 먹으면 엄마 입장에서는 참 보기 좋습니다. 아이고 잘 먹네 우리 아기~ 하며 더 많이 주고 싶고, 부족하면 더 주고 싶은 것이 당연한 엄마의 마음이지요. 하지만 유아 비만은 최근에 이슈가 되고 있습니다. 사회가 갈수록 발달하면서 그와 더불어 비만도도 점점 올라가는 추세죠.

어른들은 비만이 되지 않기 위해 운동도 하고 관리를 하면서 정작 내 아이의 비만에 대해서는 경각심이 부족한 편입니다. ‘애들은 먹어도 살 안 쪄.’ ‘어릴 때 찐 살은 크면 다 빠져.’라며 일단 많이 먹이고 보는데요. 그러나 어릴 때 찐 살 때문에 커서도 계속 살이 찌는 체질이 된다는 사실, 알고 계시나요?

1. 비만도를 계산하는 방법

일반적으로 영유아들은 성장을 체크할 때 성별, 연령별 집단의 신장과 체중의 분포로 나타낸 백분위수를 이용하여 판단합니다. 백분위에서 아이의 위치를 확인하여 현재 상태와 성장 방향을 예측하게 되는데요. 이때 동일 집단에 비교하여 95 백분위 수 이상일 때를 비만이라고 이야기합니다. 비만도는 공식을 이용하여 계산하기도 하는데, 이 공식을 이용하여 계산했을 때 10% 이하일 경우에는 체중미달, 10%는 정상체중, 10~20%는 과체중/비만 경향, 20% 이상이면 비만, 30% 이상일 때를 고도비만으로 봅니다.

[ 비만도 공식 : 비만도 = (실제 체중 - 신장별 이상 체중) / 신장별 이상 체중 x 100 ]

또 다른 계산 방법이 있습니다. 바로 ‘카우프 지수’라는 것인데요. 이 지수는 5세 미만의 어린이, 특히 2세 미만의 비만 판정에 많이 쓰이는 지수로 계산법은 다음과 같습니다.

[ 카우프지수 = (체중(g) / (신장(cm) * 신장(cm))) * 10 ]

이때 체중은 그램 단위로, 신장은 센티미터 단위로 계산해야 합니다. 아이가 예를 들어 12.8kg에 82cm라고 생각해봅시다. 그렇다면 체중은 12800, 신장은 82로 계산을 할 수 있습니다.

(12800 / (82 * 82)) * 10

이대로 하면 카우프지수는 19.03이 나오는데, 이 지수는 다음과 같은 기준에서 비교할 수 있습니다.

1세 미만 - 15이하 : 영양불량 / 15~18 : 정상 / 18~20 : 비만 경향 / 20이상 : 비만
1세 ~ 2세 - 14이하 : 영양불량 / 14~17 : 정상 / 17~18.5 : 비만 경향 / 18.5 이상 : 비만

19.03의 지수로 보았을 때 예시로 든 아이의 경우 비만에 해당하지요. 하지만 간이로 하는 계산이니, 정확한 측정이나 상태를 알고 싶다면 소아과에 가셔서 검진을 받아보는 것이 좋습니다.

유의해야 할 점은 유아기 때 비만으로 기록된 아이가 성인이 되었을 때에도 역시 비만으로 보고되는 경향이 있다는 것입니다. 유아기의 비만이 성인비만으로까지 이어질 수 있다는 것이지요. 유아기는 지방세포의 수가 증가하는 시기입니다. 따라서 유아 비만의 경우 지방세포의 크기가 커질 뿐 아니라 지방세포의 수 역시 증가하는 비만인 셈이지요. 지방세포가 크기와 개체 수 모두 늘어난 경우에는 식이요법만으로 조절하기가 어렵습니다. 정상체중으로 돌아가기 위해서는 별도의 처치가 필요하지요. 그렇다면 아이의 체중을 관리하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

2. 식단의 조절

정확한 식단, 살이 안 찌는 음식 위주로 먹이고, 아이가 과자나 단 것들에 입이 길들여지기 시작했다면 서서히 줄여나가야 합니다. 아이에게 오늘 줄 간식이 단 음식이라면, 처음부터 단 것을 다 보여주면서 조금만 떼어 내서 ‘이것만 먹자’라고 이야기하는 것도 좋지 않습니다. 간식을 주더라도 애초에 조금만 보여주는 것이 아이가 상처를 받지 않고 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 간식 선정을 신중하게 하여 살이 안 찌는 위주로 주시는 것이 좋습니다.

과식, 폭식, 패스트푸드와 가공식품을 많이 먹는 것, 아침을 거르거나, 지나치게 간식을 많이 먹는 것, 짜게 먹는 식습관 등을 고치는 것이 좋습니다. 아이의 입맛이 이미 길들여졌다면 서서히 자연식으로 돌아갈 수 있도록 유도해야 합니다. 그러나 살을 뺀다고 해서 영양 균형을 무너뜨리면 나중 성장에 문제가 될 수 있습니다. 균형 있는 식단을 지키되, 칼로리는 줄이는 방향으로 가야 합니다.

소아비만의 경우 고도비만으로 인하여 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 합병증을 동반한 경우에만 약간의 식사량 제한으로 체중감량을 유도하고, 그렇지 않은 단순 비만인 경우는 표준체중을 유지하는 일반 아동과 같은 양의 식사를 권장합니다. 아이의 하루 섭취량은 아이가 특별히 같은 연령보다 많이 크거나 작지 않다면 다음의 방법으로 계산할 수 있습니다.

[ 1일 열량 필요량 = 1000 + (만 나이 * 100) = 칼로리 ]

3. 식단 및 간식의 계획

하루 필요 열량을 알았다면 이제 식단을 계획해야 합니다. 소아의 경우 체중 당 필요 열량이 성인보다 많으므로 하루 3회 식사로만 구성하기보다는 3회 식사와 2회 정도의 간식으로 하루 식사량을 나누어 구성하는 것이 더 좋습니다. 간식을 식사의 사이에 규칙적으로 챙겨 먹으며 필요 열량을 보충하는 것입니다. 하루 중 간식의 양은 아이의 나이, 체격, 소화 능력, 식욕, 생활방식에 따라 다르며, 하루 에너지 섭취량의 약 10~15%가 적당합니다. 유아기 전반기에는 오전 10시와 3시경 하루 2회, 유아 후반기에는 오후 1회가 바람직하며 다음 식사까지 2시간 정도의 간격을 두어 다음 식사량에 영향을 미치지 않도록 해야 합니다.

* 5개월~7, 8개월 아이

- 이유식을 한 번에 많이 먹을 수 있는 것이 아니므로, 이유식 사이사이에 다른 영양 보충이 있어야 양을 맞출 수 있습니다.
- 하루에 한 번 정도로 시간을 정해 간식을 주세요.
- 한 번에 한 가지 정도의 유아 간식이 적당합니다.
- 아이가 잘 먹는 바나나, 사과, 아기용 치즈, 삶은 고구마 등을 주는 것이 좋습니다.
- 잘게 갈 거나 으깨주는 것이 소화에 좋습니다.
- 삶은 달걀 중 노른자를 분유, 물, 모유 등과 섞어 반 숟갈씩 먹여도 좋습니다.

* 9개월~12개월 아이

- 하루에 2~3번 먹는 이유식 사이에 간식 시간이 있으면 좋습니다.
- 씹는 연습을 같이 할 수 있는 간식이 아이의 잇몸을 튼튼하게 합니다.
- 연두부, 고구마, 감자류가 씹는 연습을 할 수 있는 간식들입니다.
- 키위, 견과류, 토마토, 오렌지, 꿀 등은 너무 단 맛, 짠맛이 날 수 있으니 일찍부터 적응하지 않도록 유의합니다.
- 천연 간식을 주는 것이 좋으며 아기용 과자 역시 돌 이후에 먹는 것이 좋습니다.

* 12개월~18개월 아이

- 이유식에서 유아식으로 넘어가는 시기. 어른과 비슷하게 밥, 반찬, 국 등을 먹을 수 있게 됩니다.
- 하루에 2번 정도로 간식 시간을 갖는 것이 좋습니다.
- 한 번에 두 가지 종류의 간식을 주어도 좋습니다.
- 생우유를 먹을 수 있게 되는데, 하루 500ml 이하로 먹여야 합니다.
- 생우유와 같이 과일을 먹이는 것도 좋은 간식이 됩니다.
- 삶은 옥수수, 오이, 양배추, 브로콜리 등 채소로 만드는 간식도 도움이 됩니다.
- 18개월 전후로 하여 아이는 활동량이 굉장히 늘어납니다. 이때 간식의 양이나 빈도를 늘려주어야 아이가 열량을 충분히 섭취할 수 있게 됩니다.
- 바나나, 고구마를 섞어주거나 과일이 첨가된 유제품의 간식들이 이 시기에 적절합니다.
- 간식을 줄 때 포만감을 느낄 정도로 많이 주게 되면 주식을 섭취하는 데 방해가 됩니다. 양을 잘 조절해서 주어야 합니다.

* 19개월~24개월 아이

- 등 푸른 생선이나 견과류가 두뇌 발달에 도움을 주므로 이를 활용한 간식을 만들어 주면 도움이 됩니다.
- 이 시기에 아이가 선호하는 음식들이 결정되기 시작하는데, 단 맛, 매운맛, 짠맛에 적응하여 편식하는 아이가 되지 않도록 잘 조절하여 먹여야 합니다.
- 제철 과일에는 영양소가 풍부하므로 아이에게 잘 챙겨주는 것이 좋습니다.

* 24개월~36개월 아이

- 두 돌 이후부터 아이의 미각이 완성되기 시작하고, 식욕도 늘어납니다.
- 시중에서 파는 간식거리들이 아이의 입맛을 좌우하기 시작합니다. 이때 자극적인 맛에 길들이지 않도록 주의하세요.
- 고구마, 감자, 과일, 샐러드, 토스트, 간단한 전, 야채나 견과류가 들어간 빵 등이 적절합니다.

* 36개월 이상 아이

- 두뇌 활동이 급격하게 활성화되고, 어른과 비슷한 식성을 갖게 됩니다.
- 선호하는 음식이 뚜렷해지고, 음식을 거부하는 일이 많아집니다.
- 식사 시 아이가 너무 거부할 경우 강압적인 방법을 써 억지로 먹이기보다는 부족한 영양소를 간식거리로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
- 아이가 달걀을 너무 싫어한다면 달걀을 대체할 단백질의 식재료를 찾아 간식으로 주는 식입니다.
- 가공식품의 양은 최소화하고, 밀가루 역시 지양하는 것이 좋습니다.
- 아이가 아토피와 같이 신체적인 이상 반응이 있다면 식재료 선정에 더 신경 써야 합니다.

4. 식재료 이외 신경 써야 할 사항들

* 아이의 식사 시간은 늘 지키고 규칙적으로 해야 합니다. 그래야 아이가 식사를 하루의 고정된 일과처럼 받아들일 수 있습니다.

* 식사는 조급하지 않게, 천천히 해야 합니다. 급하게 먹을수록 소화 기능에도 무리가 오고 양 조절이 어려워집니다.

* 식사 시간은 늘 즐겁게 해 주세요. 식사할 때 제한을 많이 하게 된다면 아이는 식사 시간에 스트레스를 받게 되고, 식사 자체를 거부하게 될 수도 있습니다.

* 외식을 할 때에는 더 신경 써야 합니다. 지방이 적은 음식, 아이의 개월에 적합한 영양소의 음식, 너무 자극적이지 않은 맛의 식재료, 과식하지 않도록 유의할 것 등 신경 쓸 일이 더 많아지므로 항상 유의해야 합니다.

* 간식의 계획을 정확하게 세워야 합니다. 간식 역시 아이의 중요한 열량 섭취 시간입니다. 식사처럼 충분한 계획을 갖고 진행하세요.

* 식재료, 조리방법을 신경 써야 합니다. 섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여줄 수 있으니 충분히 먹고, 조리 방법에 지방이 많이 들어갈 것 같다면 지양해야 하는 등 식재료 이외의 부분도 꼼꼼히 신경 쓰세요.

5. 활동량의 조절

되도록 아이의 신체 활동량을 늘려서 식품 섭취와 에너지 소비의 불균형을 개선해나가는 것이 무엇보다 중요합니다. 먹은 것을 다 태우면 살이 찌지 않는 건 아이도 마찬가집니다. 활동량을 늘려주고, 아이가 충분히 먹은 음식을 에너지로 사용할 수 있도록 해 주세요. 초반에는 아이가 울며 불며 보챌 수도 있습니다. 하지만 음식에 대한 집착이 있더라도 유아 비만을 피해야 합니다. 음식에 대한 집착이 있는 아이들은 부모와 애착 형성이 부족한 경우일 수도 있으니 아이에게 관심과 사랑을 많이 주는 것이 좋습니다.

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