"하, 정말 짜증 나!"
"엄마 싫어!" "아빠 싫어!"
"요즘 회사 일이 하나도 풀리는 게 없어"
"난 정말 00를 못하나 봐"

부정적인 생각을 계속하면 내 손해라는 걸 잘 알기에 어떻게든 긍정적인 생각으로 바꾸어보려 노력하지만, 잘되지 않습니다. 부정적인 감정과 생각은 억누르면 억누를수록 더 튀어 오르거든요. 이럴 때 어떻게 하면 좋을까요?

🎁 우리는 상황을 '뭉뚱그려' 이야기하는 성향이 있습니다. 문제가 있는 건 부분인데, 전체가 문제인 것처럼 이야기하지요. 그렇기 때문에 내 부정적인 생각을 작은 부분으로 구체화시키는 노력이 필요합니다.

<예시 1>

나는 어떤 상황으로 인해 짜증 나 있습니다.

"하 정말 짜증 나"

👉 나 자신에게 모든 게 다 짜증 난다고 이야기하고 있음. 사실은 짜증 나는 건 내 삶의 작은 부분이 짜증 나는 것인데, 마음속 언어표현이 부적절함

그렇다면, 왜, 무엇이, 어떻게 짜증이 나는지 관찰해야 합니다.

✅️ 좀 더 명징한 표현은

1) '내가 지금 00 상황을 통제할 수 없다고 생각해서 속상하구나'
2) '내 생각대로 아이가 (혹은 배우자가) 행동하지 않아 마음이 상했구나' 이지요.

이렇게 구체화 한 내 마음을 바라본다면 상황에 대한 이해와 해결책이 떠오릅니다.

1-a) 내가 이 상황에서 컨트롤할 수 없는 것, 있는 것은 뭐지? 내가 할 수 있는 것만 생각하자.
2-a) 왜 아이는 내가 생각한 대로 행동하지 않을까? 어떤 마음인 걸까? 아이도 00가 재밌으니까 빨리 움직여지지 않는 거겠지. 일단 지금은 부딪치지 말고, 어떻게 도와줄지 생각해 보자.

✅️ 핵심은 내 생각을 구체화하면 구체화할수록 내 마음이 좀 더 정리가 되고, 나름의 해결책이 떠오를 가능성이 높다는 것이지요. 나 자신과 대화를 나누어야 합니다. 짜증 난다는 감정이 솟구치면 잠시 멈추고 내 마음에게 '왜 짜증 나지? 무엇이 짜증 나지?'를 물어볼 수 있어야 합니다. 우울감이 들면 '왜 우울할까? 00 때문이구나.. 이럴 경우 내가 어떻게 할 수 있는 것이 아니니 내가 좋아하는 00 행동을 하며 생각을 비워야겠다'라고 대화하며 대체 행동으로 옮겨가야 합니다.

<예시 2>

아이가 말했습니다.

"엄마 싫어!"

👉 엄마의 특정 행동이 자신의 생각과 안 맞아 조금 속상한 것뿐인데, 정확한 표현을 몰라 다 싫다고 이야기하고 있음

✅️ 이럴 때 어른이 해야 할 반응은 (물론 마음이 살짝 상했지만 심호흡으로 달래고)

"그래? 엄마의 어떤 부분이 싫었어?"
"우리 차이가 어디가 불편할까?
"어떤 점이 바뀌면 차이 기분이 좋아질까?"

긍정적이고 구체적인 생각을 이끄는 질문을 던지는 것입니다. 아이가 이 말 뜻을 다 이해하고 '엄마 제가 생각이 짧았어요. 저는 이런 게 불편했고 이렇게 되면 기분이 좋아질 거 같아요' 이렇게 이야기 할리는 없지요. 하지만 이러한 질문은 아이가 좀 더 긍정적이고 구체적으로 자신을 바라볼 수 있도록 도움을 줍니다. 좀 더 큰다면 결국 자기가 자신에게 던지는 생각으로 내재화 시키게 되지요.

<예시 3>

배우자가 말했습니다

"요즘 회사 일이 하나도 풀리는 게 없어"

👉 회사 일이 하나도 안 풀린다는 것은 사실이 아닐 것입니다. 전체 중 일부가 안 풀리고 있을 가능성이 높지요. 그리고 평소에는 잘 풀어갔을 것이고요.

✅️ 이럴 때 내가 하면 좋을 반응은 (물론 배우자가 부정적인 발언을 해서 나도 속상하지만)

"그렇구나, 기분이 안 좋겠네. 어떤 게 잘 안 풀리는 것 같아?"
"예전에도 한번 잘 안 풀린다고 힘들어한 적이 있는데, 그때 나름 잘 헤쳐나간 것 같았는데.. 이번에도 그럴 수 있지 않을까?" (배우자가 이미 가지고 있는 자원을 꺼내 상기시켜 줌)

🎁 연습해 볼까요? 애매모호한 우리 마음을 조금 더 '구체적으로' 풀어가봅시다.

• 화나! 👉 내가 화나는 [구체적인] 이유가 무엇일까?
  
  
• 쟤는 왜 저럴까 하, 답답해 👉 아이의 [어떤 행동]으로 내가 속상하다고 느끼는 걸까? 아이가 그렇게 행동하는 데는 [어떤 이유]가 있을까? 내가 [어떤 부분]을 다르게 해볼까? 
  
  
• 배우자는 왜 저렇게 말할까? 👉 배우자의 [어떤] 말에서 내가 속상하다고 느꼈나? 나는 [왜 그 말에] 왜 화가 났을까? 배우자도 분명 000 상황으로 어려운 게 있구나. 내가 힘들 듯 당신도 힘들겠지. 다음번에는 내가 어떻게 말해주는 게 좋을까?

실행이 어렵다고 느낀다면, 딱 한 가지만 기억하세요. 

✅️ 부정적인 상황을 좀 더 구체적으로 생각하자. 전체가 그럴 리는 없다. 무슨 부분이 문제인지 살피자. 내가 컨트롤 할 수 있는 작은 부분을 바라보자. 잘게 쪼개면 쪼갤 수록 더 효과적입니다.

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