오늘은 엄마 아빠에게 운동이 왜 꼭 필요한지, 운동의 부담감을 넘어 실천의 길을 걷는데 도움이 되는 팁을 공유해 보고자 합니다.
1. 운동의 중요성, 다시 한번 머릿속에 각인시켜요.
'중요하긴 하지.. 그렇지만..' 애매모호한 생각은 우리의 몸을 일으키지 않습니다. [구체적인 운동의 효능]을 살펴볼까요?
📍 운동은 신경과학, 정신의학에서 우울감, 스트레스 해소를 돕는 가장 좋은 방법 중 하나라고 수많은 연구를 통해 증명되었습니다. 많이 우울해서 상담을 받으러 가면, 항우울제라는 약을 처방받을 가능성이 높은데, 운동은 항우울제가 가진 효능을 '부작용 없이' 가지고 옵니다. 즉, 음식에 천연조미료 같은 역할을 하지요.
📍 운동은 삶의 활력, 주체성을 촉진시킵니다. 내 몸을 내가 스스로 통제할 수 있다는 기분을 고조시킵니다. 이는, 주변의 여러 상황을 좀 더 주도적으로 바라보고 해결하도록 돕습니다.
📍 운동은 새로운 뉴런을 만들고 뇌를 강화합니다. 운동을 하면 BDNF(뇌유래신경영양인자) 같은 신경성장인자를 증가시키는데, BDNF는 뇌를 튼튼하게 만들어 우울증뿐 아니라 다른 여러 문제에 대항할 힘을 길러줍니다. (*참조 ㅣ 우울할 땐 뇌과학 / 앨릭스 코브 신경과학 박사 저)
즉, 나의 뇌가 더욱 좋은 방향으로 변화하는데 운동은 다각도로 영향을 미칩니다. 우리의 두뇌가 우리의 생각, 감정, 행동을 컨트롤하는 최고사령관인 만큼, 운동은 우리 두뇌를 새롭게 설계할 수 있는 촉진제가 될 수 있습니다.
🎁 운동의 중요성을 이해하였다면, 그다음 실천 방법에 대해 고민해 봅시다.
2. 목표를 최대한 낮게 잡으세요.
운동에 대한 부담감은 운동을 향한 첫 발걸음을 차단시킵니다. 헬스장을 계속 안 가게 되는 것도 다 이 '부담감'이라는 범인 때문입니다.
👉 이럴 때는 현실 가능한 아주 작은 단위의 세부 목표를 설정해야 합니다.
- 기회가 될 때 마다 엘리베이터 대신 계단 걷기
- 헬스장에 가서 아주 작은 단위의 운동 딱 5분만 하고 오겠다고 생각하기
- 딱 한 바퀴라도 달리겠다고 마음먹고 집 밖으로 나가기
- [운동]이 아닌 재미난 [놀이]를 잠깐이라도 하겠다는 마음가짐
- TV 보면서 실내 자전거를 10분이라도 타겠다는 생각
👉 우리가 운동을 새롭게 하기 위해서는, 뇌 전전두피질 영역의 의식적 노력이 필요한데 전전두피질은 하루에 쓸 수 있는 에너지에 제한이 있습니다. 다른 곳에서 이미 전전두피질의 자원을 많이 사용해버렸다면 (육아, 집안일 등) 전전두피질은 다른 뇌의 영역 - 배측선조체, 측좌핵의 영역에 굴복하게 됩니다.
"아 너무 피곤해.. 그냥 원래 하던 데로 유튜브나 보며 쉬자"
"아, 그냥 오늘은 일찍 누워야겠다."
👉 즉, (에너지가 없어 전전두피질 담당인) 의식적인 노력을 하지 못하고 평소 해왔던 습관적인 행동과 충동(선조체, 측좌핵 담당)에 빠지게 되는 것이지요.
원래 했던 행동만 하게 하는 선조체, 측좌핵 영역을 변화시키기 위해서는 전전두피질(의식적 새로운 행동을 하게 하는 영역)을 어떻게든 움직여 새로운 행동을 해내야 합니다.
그리고 그 작은 행동을 어떻게든 반복해 나가면 배측선조체와 측좌핵에 새로운 행동 패턴이 조금씩 자리 잡히게 되고, 전전두피질의 에너지가 없는 상황이더라도 배측선조체와 측좌핵에 고정적으로 자리 잡은 그 행동의 패턴이 자연스럽게 나오게 됩니다.
📍 즉, 지친 일상 속에서도 운동은 어떻게든 하는 사람으로 거듭나게 되는 것이지요. 운동을 가벼운 마음으로 하러 나가는 사람이 되는 것입니다. 조금이라도 운동을 반복하게 되면, 두뇌의 배측선조체와 측좌핵 영역에 운동 패턴의 도로가 서서히 완공됩니다.
이러한 마법의 효과를 만끽하기 위해서는 초반에는 아주 작은 운동이라도 반복적으로 (소위 이를 악물고) 해내야 합니다.
운동 명언 중에 이런 말이 있습니다. 운동 중 가장 안 좋은 운동은 '아예 안 하는 운동'이다.
👉 아예 안 하는 것과 조금이라도 하는 것에는 정말 하늘과 땅의 차이가 있습니다. 조금이라도 하면 조금 더 할 수 있는 가능성을 높여주지만, 아예 안 하면 뇌과학적 관점에서 봤을 때 계속 안 할 가능성을 더 높이게 되는 것이지요.
3. 행동을 촉진할 작은 신호들을 만드세요
우리는 생각이 행동을 촉진한다고 여기지만, 많은 경우 충분한 생각 없이 충동적으로 & 습관적으로 행동하는 경우가 많습니다.
따라서 운동을 습관적으로 & 충동적으로 하게 만드는 구체적인 환경 신호들을 설정해두면 좋습니다.
- 운동을 하면서 들을 나만의 음악 플레이리스트 정하고 업데이트하기
- 운동을 할 때 입을 운동복을 잘 보이는 밖으로 빼두기 (어떤 분은 운동복을 아예 아침부터 입고 있습니다. 무조건 운동하러 가겠다는 의지겠지요.)
- 몇 시가 되면 밖으로 나갈지 구체적으로 상상하기. 그리고 시계를 눈에 잘 보이는 곳에 두기
- 운동하고 돌아와서 나에게 줄 작은 보상 결정해두기. 운동-그 보상을 연결시켜 생각하기 "00 운동하고, 00 하자"
- 육아로 인해 시간이 도저히 나지 않는다면, 아이와 산책을 언제 나갈지, 어떻게 하면 더 재미나게 산책을 할 수 있을지 궁리하기
(참조글 : 육아 중 운동, 어떻게 하시나요?)
4. 나만의 중요한 가치관과 연결시키세요
사람마다 소중하게 여기는 생각, 가치관이 다릅니다.
주체적인 삶, (사랑하는 아이의 미래를 보고 싶기에) 오래 살기, 건강하게 살기, 에너지 넘치는 삶 살기, 스트레스 레벨 낮추기, 다이어트, 자존감 높이기, 삶을 좀 더 컨트롤하겠다는 마음가짐, 나이 들어서 아이들에게 의지하지 않고 나만의 건강한 삶을 살겠다는 각오..
👉 나에게 정말 중요한 것은 무엇인가요? 그리고 그 생각에 운동을 연결시키세요.
실제 한 예시입니다.
나은 씨는 요즘 남편에게 자꾸 짜증을 내고 있는 자신을 발견했다. 물론 남편이 개선할 부분도 많았지만, 나은 씨도 계속 짜증을 내는 것은 해답이 아님을 알고 있었다. 짜증을 안내도 될 부분에도 습관처럼 짜증을 내게 되었다. 하루는 멀리서 아이가 입에 손을 넣고 불안한 표정으로, 화내고 있는 나은 씨를 쳐다보고 있는 것을 알게 되었다. 마음 깊숙이 짜증이 해답이 아님을 알고 있으나 답답한 현실에 풀리는 것은 없고 해결책을 찾지 못하고 있었다.
그러던 와중, 운동을 해야겠다는 생각이 문득 들었다. 아이를 어린이집에 맡기고 집 근처 하천 길을 따라 무작정 뛰기 시작했다. 달리기를 오랜만에 해서 숨이 찼지만 계속 달렸다. 3km 정도 달렸을까.. 그녀는 갑자기 상쾌함을 느꼈고 답답할 때마다 뛰어야겠다는 굳은 각오를 하게 되었다.
그게 시작이었다.
나은 씨는 매일매일 하천 길 달리기를 시작했고 3km는 어느새 8km까지 늘어났다. 매일매일 7~8km를 뛰면서 그녀는 점점 마음이 단단해짐을 느꼈고 몸을 통제한다는 감각이 삶의 활력을 가져다주었다. 남편과도 거의 싸우지 않게 되었고 아이도 더 자주 웃게 되었다. 삶의 문제를 좀 더 건설적으로 바라보는 삶의 자세도 잡혀갔다. 나은 씨에게 이젠 운동은 삶의 중심이 되었다.
나은 씨에게는 남에게 끌려가지 않는 주체적인 삶이 중요한 포인트였고, 의존적인 삶의 자세를 바꾸고자 운동을 택하게 되었습니다. 그리고 이는 습관이 되어 그녀의 삶을 바꾸게 된 것이지요.
[결론] 운동의 실천을 위한 3가지 팁
🎁 1) 아주! 작은 목표를 세우고 실천합니다.
도저히 헬스장을, 주변 공원을 못 가겠다면 근처까지만 슬슬 걸어가겠다는 각오도 좋습니다. 일단 집을 나와 걷기 시작하면 헬스장에 들어갈 확률을 훨씬 더 높입니다.
🎁 2) 내 삶에 중요한 것을 떠올리고, 여기에 운동이 중요한 역할을 할 것이라고 생각하세요.
주변의 상황에 끌려다니는 것이 아닌, 내 삶을 내가 주체적으로 풀겠다는 각오를 하세요. 그리고 운동은 여기에 핵심적인 역할을 할 거라고 생각하세요.
🎁 3) 나를 일으키게 하는 작은 신호(넛지)를 설계하세요.
- 운동 음악 리스트, 주변 사람에게 운동하겠다고 선포하기, 운동복 꺼내놓기, 시계 알림 맞춰두기, 메모해두고 붙여두기, 000 할 때 000 하겠다고 (예, 아이 어린이집 데려다주고 바로 산책하면서 조금씩 달리겠다 와 같은) 생각하기 등
👉 이 3가지를 나의 상황에 맞추어 어떻게 풀어갈 수 있을지 상상해보세요. 적어보세요.
🎄 운동은 혼자 고립된 상황에서 하겠다는 각오보다는 다른 사람들과 함께 실천의 생각을 공유하는 것이 효과적입니다.
우리 모두 운동에 대한 현재의 실천, 각오를 이야기해보아요!
