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엄마아빠 이야기
잘 자는 예비맘의 숙면 팁
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임신 기간 동안에는 입덧과 호르몬의 변화, 다리 경련 등 여러 가지 요인으로 숙면을 취하기 어려운 상황에 놓이게 되지요. 임신을 한 엄마라면 누구나 다 수면 부족에 시달릴 수 있습니다. 특히 평소 가지고 있던 사소한 습관들이 숙면을 방해하는 요인이 되기도 하지요.

임신 기간 동안 일어날 수 있는 수면 패턴을 파악하고, 숙면을 위한 요령 방법을 터득해보세요.

임신 기간 동안 예비 엄마의 수면 패턴

1. 임신 초기의 수면

임신 초기에는 프로게스테론이라는 호르몬의 증가로 인해 참기 힘든 낮잠에 대한 욕구는 당연한 현상이기도 합니다. 임신으로 인해 이 프로게스테론의 증가는 예비 엄마가 일상생활에서 쉽게 피로감을 느끼게 만들고 밤중 수면을 방해하는 요인이 되기도 합니다.

또한 자궁이 커짐에 따라 방광을 압박하여 화장실을 자주 찾게 되지요. 이로 인해 깊은 잠을 자기가 힘이 듭니다.

2. 임신 중기의 수면

임신 초기에 숙면을 취하기 힘들었던 여러 가지 요인들이 해소가 되며 잠을 청하기 수월해집니다. 프로게스테론 수치도 안정되어 피로감을 덜 느끼고 방광을 압박하던 아기가 다시 위로 올라가면서 화장실에 가고 싶은 욕구도 줄어들게 되지요.

3. 임신 후기의 수면

임신 후기에는 태아의 성장으로 인해 예비 엄마는 어떤 자세로 잠을 청해도 불편하고, 깊은 잠을 자기 힘들 것입니다. 또한 임신 중기에는 잠잠해졌던 화장실을 찾는 횟수가 다시 늘어나게 됩니다. 특히나 임신 후기에는 아기의 태동이나 다리 경련 등에 의해 임신 초기보다 더욱 숙면을 취하기 어렵게 되지요.

예비 엄마의 숙면 습관을 위한 지침

1. 왼쪽으로 누워 잠을 청해보세요

임신 초기에는 가슴 부위가 예민해지며 옷에 스치는 것도 아파하는 경우도 있지요. 평소 엎드려 자는 버릇이 있다면 왼쪽으로 누워 잠을 자는 습관을 가지는 것도 좋습니다. 왼쪽으로 누워서 잠을 청하게 되면 태아에게도 원활하게 혈액을 공급할 수 있고, 임신 주수가 늘어남에 따라 배가 나오더라도 숙면을 취할 수 있습니다.

만약 임신 후기에 왼쪽으로 누워서 자도 잠을 청하기 힘이 든다면 편안한 의자에 기대앉아 잠을 자는 것도 도움이 됩니다.

2. 수분 섭취량을 조절하고, 소변을 볼 때 몸을 앞쪽으로 기울여보세요

임신을 하게 되면 자궁이 방광을 압박함에 따라 화장실을 가는 횟수가 늘어나게 됩니다. 그렇다고 화장실에 가고 싶은 욕구를 억지로 참는다거나 수분 섭취량을 줄이는 것은 적절하지 않습니다. 밤중 수면 직전에만 수분 섭취량을 조금씩 조절해보는 것이 좋습니다.

소변을 볼 때 몸을 앞쪽으로 살짝 기울여 방광을 완전하게 비울 수 있도록 하는 것도 효과적인 방법이 됩니다.

3. 틈틈이 낮잠을 자두는 것이 좋아요

임신 초기에는 호르몬에 의한 피로감을 느끼고 임신 후기에는 아기의 태동이나 다리 경련 등에 의해 임신 초기보다 더욱 숙면을 취하기 어렵게 되지요. 낮 시간 동안 여유가 된다면 틈틈이 낮잠을 청해보세요. 부족한 수면을 보충해야 출산까지의 체력을 유지할 수 있습니다.

4. 자극적인 음식은 피하는 것이 좋아요

맵고 짠 자극적인 음식은 속 쓰림과 소화불량을 유발하게 됩니다. 입덧으로 인해 잠을 청하기 어려운 경우에는 가벼운 간식으로 위를 채워주는 것이 좋으며 그렇지 않은 경우에는 식사를 한 후 2~3시간 정도 소화를 어느 정도 시킨 이후에 잠을 청하는 것이 좋습니다.

5. 취침 의식을 실천해보세요

취침 의식은 수면 패턴을 형성하는 아기에게도, 수면 습관을 형성하고자 하는 성인에게도 효과적인 습관 중 하나이지요. 잠을 자기 전 독서나 목욕 등의 나만의 취침 의식을 정해놓고 실천해보세요. 취침 의식이 이루어지는 동안 몸이 숙면을 취할 수 있는 준비를 하게 됩니다. 또한 잠들기 전 되도록 걱정거리를 떠올리지 않고 잠을 청하는 것이 좋습니다. 걱정거리를 고민하며 잠을 이루게 된다 하더라도 그 걱정 거리가 바로 해결이 되는 것도 아니며, 결과적으로는 스트레스 지수만 높이게 됩니다.

6. 잠이 오지 않을 때에는 긴장을 이완시키는 다른 일을 해보세요

잠이 오지 않을 때 억지로 잠을 자기 위해 누워있는다면 그것 또한 스트레스가 되고 곤욕스러운 일일 것입니다. 20~30분 내로 잠이 들지 않는다면 뒤척이는 것보다는 긴장을 이완시켜주는 음악을 듣거나 가벼운 독서를 하는 것이 도움이 됩니다.

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